プロテイン 〜第16章〜 最新アップデート

久しぶりのプロテイン記事。
真面目に書いてたら更新が遅くなりました。

気付いたら、ホエイプロテイン歴5年以上。
試行錯誤を続けて付き合い方はシンプルになったと思います。
飲む意味とか効果とか
変わらぬ事やアップデートしたことなど
ポイントを書きたいと思います。さて、需要はあるのか!?(笑)

タンパク質はなぜ必要か

タンパク質は健康と美容に欠かせない三大栄養素(PFC)のうちの1つ。
PFC=Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(糖質)
しかし、体内に貯めることができません。
体内で分解されてアミノ酸となり皮膚、髪、爪、内臓、筋肉を形成します。
大事ですね。だから毎日摂取する必要があります。

プロテイン(パウダー)は必要か?不要か?

通常の食事で1日に必要なタンパク質を摂取できていれば不要です。
栄養補助サプリメントという位置付けです。

後述しますが、通常の食事で必要量を摂取することが
意外と難しいので私はプロテインを必要としています。

タンパク質を補うサプリメントであるプロテインは、
運動や筋トレをする人だけのためにあるわけではありません。
日常生活で補助的に飲むと良いとされています。

ただ、運動頻度が高い人は必要レベルが上がります。
運動により破壊した筋肉の修復にタンパク質が優先的に割り当てられると
他所に十分なタンパク質が行き渡らなくなり筋肉を付ける以前の問題です。
運動でお肌とかボロボロになってしまうなんて悲しいです。

1日の必要量

1日に体重×1〜2gのタンパク質を摂ると良いとされています。
体重50kgの人ならば、1日50〜100g
普段の運動量が多い人ほど多めに摂取した方が良いです。
1回の食事で身体に吸収されるタンパク質は20gと言われています。

食品や料理の栄養成分を調べると20gのタンパク質に対して
脂質や炭水化物が膨大な量になる場合が多く、真面目に食べてたら食べ過ぎになります。
美味しいと言われているものほどその傾向です。
これを考えると意外と効率良く摂取するのが難しいんです。

余談ですが、
プロテインを牛乳や豆乳で割って飲む例を時々見ます。
せっかく良いバランスで精製されているのにカロリー過多になったり
1回のタンパク質が多すぎて吸収されないのでもったいないです。
水で割るのがお勧めですが、美味しくないと感じる場合は量を調整するか、
美味しいプロテインを探す方がコスパが良いと思います。

タンパク質の摂取方法・タイミング

朝起きた時や、小腹が空いた時に飲むと良いです。

しかし私は最近、運動後だけプロテインを飲んでいます。
運動後のゴールデンタイム(30分以内)に摂取することが
最も効果的とのことで続けています。

運動後のプロテインだけだと足りないので他に心がけているのは
食事の工夫です。
普通に食事を楽しみたい人にはあまりお勧めできないかもしれない食傾向の日々。

もちろん普通に食事を楽しむこともあります。
タンパク質が足りていないと感じたらプロテインを飲みます。

食事内容・・・ザッと書きます。
私は好きでやっていて体調が良いので続けていますが
多分、これやりた〜い!と思う人は少ないと思います(笑)

食事はとにかく脂質控えめ。

P:動物性タンパク質は鶏胸肉やささみ、卵がメイン。
F:よく摂る脂質はナッツやピーナッツバター。
  調理油はあまり使わないけれど、常備しているのは
  ココナッツオイル・ごま油、オリーブオイル。
C:糖質(炭水化物)は朝食・昼食・運動前に摂ります。
  ロカボは意識していません。
  糖質を摂取するとパワーが出て代謝を上げる効果があるので大切です。
  脂質と糖質の同時カットは健康に良くないので避けてます。

野菜は不足しがちなのでマルチビタミン必須です。
薄味が好きなので外食はあまりしないのと加工食品もあまり買わない方かも知れません。

一見ストイック風ですが、ハイカロリーな甘いお菓子が大好きなので結構食べてる矛盾(笑)
多分これで心身のバランスを保っているのだと思います。

栄養素的にはあまり偏っていないと思います。
こういうこと、自炊が増えたコロナ禍だから出来ているのかも知れません。
兎にも角にも、バランス良く食べることが大切です。

直近のマイプロテイン購入品

ここ何年か定期的にマイプロテインのプロテインを購入しています。
なぜ買うか・・・安いからです。
最近値上がりしましたが、他メーカーも値上がりしたので結局安いです。

そしてプロテイン周りの商品も充実しているので買い物が楽しいです。

先月、11月11日ゾロ目セールで購入したもの。
左の2つはおまけ(クッキーとスプレッド)豪華でした。

初めてプロテインの5kg入りを購入!

分かっていたけれど、でかいです。下のクッションはIKEAのもので50×50cm。
左のKENTAIプロテインは1kg入り。中央は2.5kg。
左は友達があまり好みではないのでくれましたが普通に美味しいです。

こちらは欠品してることが多いプロテインゼリー

セールのタイミングで在庫があれば買います。タンパク質20g!
シェーカーでプロテインドリンクを作らなくても手軽に摂取できる便利なもの。
運動する人へプレゼントすると喜ばれることが多いです。
プロテインを忘れた時とか、やたらお腹が空いた時などにあると助かるので
ジムのロッカーに1つ入れてます。

最新マイプロテイン商品常備品リスト

以前は色々試したくて購入していましたが
最近はだいぶシンプルになり、6点!
お勧め順でご紹介します。

プロテイン(WPI)

マイプロテインホームページより画像をお借りしました。画像にリンクあります。

プロテインにもいろいろ種類があって、
1回分と言われる量の中に含まれるタンパク質の量や栄養成分は商品によって様々。
お値段がいろいろ違うのはそのクオリティによるところだったりします。

私は、WPC(ホエイプロテインコンセントレート)という
多くの人が飲んでいるタイプを続けていたら体質に合っていなかったようで
徐々に腸内環境がおかしくなっていることに気付きました。

ガスが異常に出るようになって、便通も1日3回とかが普通に。
もしかして乳糖不耐症!?
こちらのWPI(ホエイプロテインアイソレート)に変えてみたところ
お腹の調子がだいぶ落ち着きました。
乳糖(ラクトース)がほぼ入っていなくて、プロテインの純度が高いです。
お値段はかわいくないです。T_T
WPCが身体に合うようでしたら味の種類も沢山あって選び放題なのでお勧めです!

WPIに変えた時の記事はこちら↓より詳しく書いています。

ながめのいいワンルーム

冷凍のクール便が届きました。 低糖質のバターサンド!美味しそう♪ 弟からホワイト […]…

A-Z マルチビタミン

マルチビタミンは栄養バランスが偏りやすいので必須。
プロテインの吸収を助けるのはビタミンB6。
マイプロテインのプロテインには含まれていないので補う必要があります。
(日本製のプロテインの殆どには含まれていることが多いです)
こういった栄養サプリメント、マイプロテインの商品はリーズナブルなので助かります。
海外製品は日本のプロダクトと比べると成分の含有量が多いのも決め手のひとつ。
値上げしたけど、セールで買えば1瓶(90日分)が1,000円前後!

グルタミン

コロナ禍に入ってから重要性が増しました。
筋肉の分解を防ぐ効果、免疫力の向上疲れが取れやすいと言われています。
実際の効果は体感では分かりませんが、筋トレ後って免疫力が下がるので
ボディビルダーさんとかは飲む習慣があるそうです。
疲れで体調を崩してはいけないので運動後のプロテインに必ず混ぜて飲んでいます。
無味無臭なので普通に飲めます。

 

以上3つは超オススメ商品。
とりあえずプロテインとマルチビタミンがあれば大丈夫!です。

以下3つはオススメですが番外編。

 

ピーナッツバター(無糖)

今まで何度か記事に登場しているもの。
1kg入っているのでまるでバケツ(笑)
ただ単に好きなので購入していますが安くて美味しい!
ピーナッツだけで作られていて栄養成分を見るととてもヘルシー。
朝食でほぼ毎日パンに塗ってバナナを乗せて食べています。

ココナッツオイル

これも安い!(何度目?笑)
安かろう悪かろうではなく、クセがなくて良いオイルだと思います。
あまり強く香るココナッツオイルだと料理とケンカするけど、これは大丈夫です。

ビタミンCパウダー

ビタミンCはマルチビタミンにも入っているけれど
運動中に飲むBCAA(アミノ酸)をカスタマイズするために購入しています。
マイプロのビタミンCパウダーは、酸っぱいので甘いBCAAに入れると美味しいんです(笑)
ビタミンC摂りすぎかもしれないですが紫外線対策にもなるし・・・
ビタミンCの身体に吸収されない分は尿で排出されるので気にしないことにしています。

ちなみにBCAAはマイプロテインにもあってリーズナブルなのですが
味はエクステンドというメーカーのものが好きなのでAmazonなどで安い時に購入しています。
レモンライムがいちばん好き。

以前よく買っていたマイプロテインのこってり甘いお菓子は買うのをセーブしています。
好きなんですけど財布の紐を締めています。
最近は国産のプロテインバーにしたり、自分でおから蒸しパンを作っています。
なるべくお菓子を食べないようにしたいのですが、その訓練はなかなか難しいです。

マイプロテインの紹介コードあります。宜しければご利用ください。
UZ3Q-R2
現在、初回の方は6,000円以上購入で1,500円割引されます。
時期によって内容が変わりますのでご注意ください。セールは毎月ゾロ目の日や給料日(25日)に行われることが多いです。

なぜプロテインを続けるのか

乳糖不耐症疑いになった時、気付いたのですが
そもそも私は動物性タンパク質をあまり食べない食傾向でした。
好きなように食べていたらタンパク質を効率的に摂取出来ないのです。

運動が好きだし、代謝は下げたくない。
太りたくはないけれど、やつれた感じで痩せたくない。
プロテインを続けていて気付いたのは髪や爪が丈夫になったこと。
もしかしたら、見えない部分も強化されているかも知れません。
これって完全に内面からのアンチエイジング。
普段の食傾向だけでは賄えない栄養摂取が出来ているのであれば
今後も続けて行きたいと思うのです。

 

今までと重複することもあったりして
文面のクドさは相変わらずですが・・・

 
kura
書いていたら、熱くなってしまいました。

プロテインを長く続けているのでお勧めしたい気持ちを
おさらいを含めて詰め込みました。

 

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